Hướng dẫn cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất

Trong bóng đá, thể lực là một trong những yếu tố rất quan trọng bởi nó quyết định cầu thủ có thi đấu hết mình hay không. Thế nhưng, để tăng thể lực là điều không hề dễ dàng. Vậy tham khảo ngay những cách tăng thể lực trong bóng đá được các chuyên gia của chúng tôi chia sẻ dưới đây nhé.

I. Lý do cần tăng thể lực trong bóng đá

Khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào, bạn cũng cần phải luyện tập để nâng cao thể lực. Đối với cầu thủ, những bài tập nâng cao thể lực sẽ mang đến một số lợi ích như sau:

• Tăng thể lực: Cầu thủ cần phải có thể lực bền bỉ để thi đấu trong suốt 90 phút chính thức, thậm chí là dài hơn nếu có hiệp phụ.
• Hạn chế chấn thương: Cơ thể được rèn luyện với các bài tập thể lực sẽ giúp hạn chế chấn thương khi vận động mạnh.
• Tốc độ: Trong bóng đá, tốc độ là một yếu tố quan trọng để vượt qua đối thủ và ghi bàn hoặc ngăn chặn đối phương. Thể lực giúp cầu thủ duy trì tốc độ cao suốt thời gian thi đấu.

II. Những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả

Theo các chuyên gia Mitom Live, thể lực luôn là nền tảng quan trọng đối với các cầu thủ, bởi nó giúp họ thực hiện tốt các kỹ thuật cá nhân và vượt qua đối thủ dễ dàng. Dưới đây là một số cách tăng thể lực trong bóng đá thường được các huấn luyện viên áp dụng cho cầu thủ.

1. Rèn luyện sức bền

Tập luyện các bài tập giúp tăng sức bền là rất cần thiết đối với các cầu thủ, và chạy bộ là phần tất yếu trong môn thể thao vua. Do đó, bạn nên hình thành thói quen chạy bộ mỗi ngày khoảng 20-30 phút và có thể kết hợp thêm những bài tập khác để tăng sự đa dạng. Việc tập luyện sức bền sẽ giúp bạn trụ vững suốt 90 phút thi đấu và không cảm thấy mệt khi chạy nhiều.

2. Luyện tập tăng tốc

Tăng tốc độ cũng là yếu tố quan trọng trong chiến thuật tấn công, phòng ngự trong bóng đá. Bởi vậy, tăng tốc độ sẽ giúp bạn dễ dàng vượt qua cầu thủ đối phương để giành lại bóng và kiểm soát tình huống theo ý mình.

3. Chế độ dinh dưỡng

Khẩu phần ăn của các cầu thủ luôn nhiều và đa dạng hơn so với người bình thường. Vậy nên một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá là cần bổ sung nhiều đạm, các loại củ quả, rau xanh và thực phẩm bổ sung…

III. Một số bài tập giúp tăng thể lực trong bóng đá

Những bài tập dưới đây sẽ giúp cầu thủ tăng cường toàn diện thể lực.

1. Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập bắt buộc mà các cầu thủ cần phải tập luyện hàng ngày. Bởi khi hít đất, các nhóm cơ như bụng, tay, chân, đùi và mông sẽ được phát triển tốt cũng như giúp kiểm soát hơi thở. Vì thế, bạn nên hít đất 10 cái/lần, hoặc tùy thuộc vào thể trạng mà tập luyện số lần cho hợp lý nhất.

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm úp trên sàn, hai tay mở rộng hơn vai và chống thẳng xuống sàn. Đồng thời, hai mũi bàn chân cũng chống lên sàn, giữ thẳng. Sao cho vai, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó, từ từ hạ thấp thân người xuống, kết hợp với việc mở rộng khuỷu tay. Cùng với đó là siết chặt cơ mông và cơ bụng.
• Hạ thấp thân người xuống, đảm bảo tay và cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ.
• Khi ngực gần chạm xuống sàn, hãy đẩy thân người về vị trí ban đầu.  Lặp lại động tác này 15-20 lần mỗi hiệp.

2. Nhảy cóc

Nhảy cóc cũng là bài tập giúp các cầu thủ tăng thể lực hiệu quả và được áp dụng nhiều nhất. Theo đánh giá từ các chuyên gia thể lực, đây là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân. Vậy nên, bạn hãy thực hiện bài tập nhảy cóc trong vòng 1 tháng hoặc lâu hơn để cải thiện thể lực, sức lực.

3. Các bài tập di chuyển

Với môn thể thao liên tục di chuyển như bóng đá thì các bài tập di chuyển sẽ giúp cầu thủ rèn luyện được sự phản xạ, linh hoạt để xử lý bóng. Đây cũng là bào tập khởi động thông dụng thường được các cầu thủ thực hiện trong các buổi tập. Bởi vậy, bạn có thể tập các bài tập di chuyển.

Chạy bước nhỏ theo chiều dọc với thang dây

 

Đây là bài tập giúp cầu thủ tăng độ nhanh và khả năng kiểm soát bóng. Bạn hãy trải thang dây và chạy bước nhỏ theo theo chiều của thang với tốc độ chậm. Nên thực hiện liên tục từ 8 đến 10 lần.

Chạy bước nhỏ theo chiều ngang của thang dây

Tương tự với bài tập chạy theo chiều dọc, bài tập này giúp cầu thủ cải thiện khả năng thay đổi hướng và rèn luyện sự linh hoạt. Hãy trải thang dây rồi thực hiện chạy bước nhỏ theo chiều ngang của thang với tốc độ chậm.

4. Chạy bền

Không chỉ có tác dụng làm nóng cơ thể, bài tập chạy bền còn giúp cầu thủ tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nếu thực hiện trong thời gian dài. Vì thế, khi chạy bền hãy cố gắng duy trì ở tốc độ chậm, điều hợp nhịp thở để không bị hụt hơi. Nên chạy bền từ 30 đến 45 phút, thực hiện từ 2-3 buổi/tuần.

5. Nhảy dây

Nhảy dây cũng là cách tăng thể lực trong bóng đá được các cầu thủ tập luyện hàng ngày. Vậy nên, bạn có thể áp dụng các bài tập nhảy dây để tăng cường thể lực như sau:

• Ngày 1 và 2: Bạn nên thực hiện 100 cái/ngày
• Ngày 3 và 4: Thực hiện 200 cái/ngày, bạn có thể chia thành 2 lần nhảy, mỗi lần cách nhau khoảng 2 phút.
• Ngày 5 và 6: Nhảy 300 cái/ngày, chia thành 2 lần, mỗi lần 150 cái và nghỉ cách nhau 1-2 phút.

IV. Những lưu ý khi tăng thể lực trong bóng đá

• Theo các chuyên gia thể lực, bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thì bạn cần ngủ đủ giấc. Bởi, cơ như thế thì các cầu thủ mới tăng thể lực tốt nhất.
• Nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể, vì thế cầu thủ không được để bản thân mất nước. Nếu mất nước, thể lực sẽ giảm đi rất nhiều. Do đó, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước khi đá bóng.

V. Kết luận

Trên đây là một số cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả mà các cầu thủ trên thế giới vẫn đang áp dụng rèn luyện. Nếu là người đam mê bóng đá, bạn hãy áp dụng ngay những cách đơn giản này nhé. Đừng quên tham khảo những bài viết tiếp theo để bổ sung thêm những kiến thức hữu ích nhất nhé.